ここ最近、コロナウイルスの影響もあり、在宅勤務や外出を自粛している人が増えています。その影響で、運動不足になり体重が増加してしまったと悩んでいる人も少なくありません。
夏に近づいている今こそダイエットしなくてはと思っても、このご時世ジムに行くのも難しいし、家で済ませられる運動方法はないだろうかと考えている方もいらっしゃるでしょう。
そこで本記事では、自宅でできる運動をご紹介します。自宅で気軽にダイエットできる運動方法や、ジムに通わなくてもOKのおすすめオンラインパーソナルトレーニングも解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
自宅でできる運動【有酸素運動】
まずは自宅でできる有酸素運動を紹介します。マンションにお住まいの方でもできるものを集めてみました。
踏み台昇降
1つ目は、踏み台昇降。10～30㎝の台1つあればできる簡単な有酸素運動です。
台は雑誌や電話帳を重ねて使ってもOKですし、家の階段を利用しても可能なので、すぐに取り入れられますよ。
専用の台も2,000～3,000円程度で買えますし、高さの調節も可能で滑り止めが付いているものもあるので、これを機に購入しても良いでしょう。
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IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) エアロ ビック ステップ IMC-98 踏み台 昇降 運動 筋力 トレーニング
はじめは20分を目標に運動してみましょう。姿勢は正して、前かがみにならないように注意しながら、リズミカルに踏み台に乗って降りるを繰り返します。下記の動画を参考にしてみてください。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、筋トレの要素を併せ持ちつつ、短時間で効果が出る有酸素運動です。腹直筋や腸腰筋も鍛えながら行えるので、ウォーキングなどに比べて効率よく脂肪を燃焼できますよ。
床に手をついて腕立て伏せの状態から、片膝を胸に近づける動作を交互に繰り返していきます。最初はゆっくり行い、慣れてきたらスピードアップさせましょう。時間も、10秒行ったら10秒インターバルを取るなど休憩をはさみながら続けていき、少しずつ秒数を増やしていくと効果が出やすくなります。
また、呼吸を忘れずに短時間を繰り返すのが大事です。長時間ぶっ飛ばしで行う必要はありません。
「床がフローリングで痛い」という方は、トレーニングマットやヨガマットの使用をおすすめします。厚さは6～10㎜程度あった方が良いでしょう。ちなみに筆者は、こちらの10㎜のトレーニングマットを使用しています。筋トレにもストレッチにも適しているので、是非参考にしてみてください。
ダンス
「有酸素運動って単調でつまらない」「ダイエットは楽しみながらやりたい」と思う方もいらっしゃるかと思います。そんな方にはダンスがおすすめ！HIP HOPなどの全身を動かすダンスはジョギングと同等のカロリーを消費できますよ。
最近ではエクササイズ動画でも、色々なダンス動画を出しているYouTuberが多くいます。初心者向けの簡単なものから、K-POPの人気曲の振付解説動画などもあるので、自分に合ったダンス動画を探せるでしょう。
「マンションだからダンスは難しい」という方も、「マンションでもできる！跳ばないダンス」動画もあるので、下記の動画を参考にしてみてはいかがでしょうか。
ダンスは苦手という場合でも、好きな音楽を流しながらリズムにのるだけでもいいので、まずは身体を動かすことからはじめていきましょう！
自宅でできる運動【筋力トレーニング】
次に、自宅でできる筋力トレーニングについてご紹介します。筋トレは代謝を上げるために必要な運動なので、日頃から取り入れるようにしましょう。
スクワット
以前「30日チャレンジ」で話題にもなったスクワット。特にヒップが上がり、くびれができるようになると、その効果は絶大です。
人間の身体で、お尻・太もも・背中は大きな筋肉があるので、スクワットでお尻や脚を鍛えると代謝が上がり、脂肪燃焼につながります。スクワットは、脚を腰より少し広く開き、背中を丸めずに姿勢を正してしゃがみます。膝がつま先から出ないように気を付けましょう。
また、内ももに効果があるのが「ワイドスクワット」。つま先は外に大きく足を開いて、腰を真下に下ろすようにしましょう。回数をこなすというよりは、ゆっくり行うことで、より負荷がかかりますよ。
芸人のなかやまきんに君さんによる、スクワットのやり方解説の動画もあるので、参考にしてみてくださいね。
シットアップ・クランチ
腹筋運動と言えばこれ。シットアップは学生の頃に「上体起こし」の名前で、体育の授業や部活動でよくやっていた筋トレです。腰をあげて胸を膝まで近づけるシットアップに対し、腰を床から離さない角度まで体を起こすのをクランチと言います。
在宅勤務やテレワークで、常に同じ姿勢で座ったままでいると、どうしても猫背になってきてしまう人も多いでしょう。すると内臓は下がり、下腹部がポッコリしてしまうのです。
基本と言えるシットアップやクランチ以外にも腹筋運動はありますので、動画を参考にすると良いでしょう。夏前にたるんだお腹を引き締めましょう！
ランジ
ランジも有名な筋トレです。特に足腰を強化できるので、代謝UPも期待できます。簡単そうに見えますが、続けていくと段々きつくなっていきます。
脚を一歩前に踏み出し、膝を90℃にします。膝が付かないところで、出した足を元の位置まで戻す動作を交互に行いましょう。バランス感覚も養えますよ。
こちらの動画は基本のランジをはじめ、10分間の筋力トレーニング動画となっています。最初はきついかもしれませんが、徐々に慣れてくると思うので、まずはできるメニューからこなしていきましょう。
ひとりで続かない人はオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ！
自宅でできる運動として、有酸素運動と筋力トレーニングの方法やおすすめの動画をご紹介しました。しかし、「ひとりで続けるのはしんどいし続かない」「解説を見ても良く分からない」「動画はペースが早くてついていけない」という方もいるでしょう。
そんな方には、オンラインパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？オンラインパーソナルトレーニングは自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるサービスで、今人気となっています。
ここからは、オンラインパーソナルトレーニングについて詳しく解説していきますので、興味のある方はぜひ参考にしてくださいね。
オンラインパーソナルトレーニングのメリット
オンラインパーソナルトレーニングには、どのようなメリットがあるのでしょうか。
通常のジムよりも圧倒的に安い
パーソナルトレーニングジムよりも、安く利用できるのがオンラインの魅力です。
パーソナルトレーニングジムって、高額なところが多いですよね。有名なRIZAPは入会金だけでも50,000円かかります。しかし、オンラインパーソナルトレーニングでは、入会金も10,000円くらいで済むのがほとんど。コース料金も、一般的なパーソナルトレーニングジムの半分以下になるところもあるので、コストを大幅に抑えられます。
「パーソナルトレーニングを受けたいけどお金が……」と考えている方にもおすすめですよ。
時間を確保しやすい
オンラインなので、ジムに通う必要がありません。そのため忙しくて時間を取れない方にとても適しているサービスと言えます。
在宅勤務が増えているので、わざわざ出かけたくないという方もいらっしゃるでしょう。オンラインパーソナルトレーニングであれば、出かけるための身支度も必要ありませんし、トレーニングが終わったらそのままシャワーを浴びてゆっくりくつろぐなど、自宅で全て完結できるのもメリットですよね。
自宅で運動できる！オンラインパーソナルトレーニング
ここからは、自宅で受けられるオンラインパーソナルトレーニングジムをご紹介します。価格もお手頃ですし、どれも人気のジムなので是非参考にしてくださいね。
Plez
引用：Plez
Plezは、「おいしく食事をしながらキレイに痩せる」をモットーとしたオンラインパーソナルトレーニングサービスです。利用者が実際に取った食事を見てみると、「こんなに食べて大丈夫なの？」と驚いてしまうほど。画像はPlezのHPよりお借りしました。
引用：プレズ＜Plez＞公式サイト | No.1オンラインダイエット指導
オンラインで完結する食事指導及び、トレーニング指導をしている10サービスの中で、Plezは『効果的』『満足度』『オススメ度』でNo.1を三冠獲得。実際に－10㎏以上のダイエットを成功させている人も続出していますよ。
Plezでは、利用者一人ひとりに合わせた食事とトレーニングプログラムを、オーダーメイドしてくれ、専門家日々の食事指導を科学的な視点から指導してくれます。また、トレーニングについてもビデオ電話を使用して指導してくれるので、自宅にいながら無理なく続けられるでしょう。※プランによる
さらに質問や相談もLINEでし放題！不安なことや分からないことは、専属のプロにどんどん聞いていきましょう。
料金については以下のとおりです。(表示金額は税抜)
| プラン名 | プレミアムプラン | ボディメイクプラン | ダイエットプラン |
| トレーニング指導 | ビデオ電話(20分×月8回×月数) | ビデオ電話(20分×月4回×月数) | 動画を撮ってフォーム指導 |
| 2ヶ月 | 79,800円 | 59,800円 | 39,800円 |
| 3ヶ月 | 104,600円 | 79,600円 | 54,600円 |
| 4ヶ月 | 129,400円 | 99,400円 | 69,400円 |
| 入会金 | 9,800円（共通） | 9,800円（共通） | 9,800円（共通） |
AppleGYM
引用：AppleGYM
AppleGYMは多くの芸能人も通う、人気のパーソナルトレーニングジム。「芸能人も通うジムだから、料金も高いのでは？」と思われるでしょうが、一番高いプラチナ会員でも1ヶ月10万円程度と他のパーソナルトレーニングジムに比べて安いのも魅力です。
そんなAppleGYMでは、コロナ対策期間中限定で、オンラインパーソナルトレーニングサービスを展開しています。AppleGYMへの入会を検討している方及び、健康に気を使われている方に対して、少しでも早い時期からトレーニングを再開できるようにという思いからはじめた社会貢献活動だそうです。
オンラインパーソナルトレーニングでは、担当のトレーナーが悩みや目標をヒアリングして、トレーニングメニューを考案してくれます。全身を鍛える自重トレーニングをメインとしており、トレーニング時間は1回30分。トレーナーからマンツーマンで指導を受けられます。もちろん、食事についてもアドバイスをもらえるので、自粛期間中も健康を保てるでしょう。
また、現在初回トレーニング無料のキャンペーンも行っているので、お早めにお問い合わせしてみてはいかがでしょうか。
オンライントレーニングの料金は以下のとおりです。(表示金額は税抜)
| トレーニング期間 | 2ヶ月 | 2ヶ月 | 1ヶ月 |
| 回数 | 16回 | 8回 | 4回 |
| 料金 | 96,000円 | 48,000円 | 24,000円 |
| トレーニング時間 | 30分／1回 | 30分／1回 | 30分／1回 |
| 入会金 | 10,000円（共通） | 10,000円（共通） | 10,000円（共通） |
Dr.トレーニング
引用：Dr. トレーニング | 恵比寿・中目黒で〈世界トップレベル〉のパーソナルトレーニング
Dr.トレーニングは、「解剖学」×「トレーニング」といった、学術的な観点からトレーニングを提案するパーソナルトレーニングジムです。
Dr.トレーニングのオンライントレーニングは、1対1のパーソナル型『オンラインパーソナル』と1対10のグループレッスン型の『オンライングループ』の2種類に分かれています。
正しいフォームが取れているか不安な方や、自分のペースに合わせて行いたい方は、オンラインパーソナルがおすすめ。トレーナーへ質問もできますし、マタニティートレーニングややリハビリにも対応しています。
また、1対1は緊張するしハードルが高いと思う方や、気軽にやりたい方はグループの方が良いでしょう。カメラをオフにしてもできるので、すっぴんのままでも参加できますよ！
オンライントレーニングの料金は以下のとおりです。(表示金額は税抜)
| プラン名 | オンラインパーソナル | オンライングループ |
| トレーニング指導 | 1対1のマンツーマン | 1対10のグループレッスン |
| 2ヶ月 | 79,800円 | 59,800円 |
| 3ヶ月 | 104,600円 | 79,600円 |
| 4ヶ月 | 129,400円 | 99,400円 |
| 入会金 | 9,800円（共通） | 9,800円（共通） |
Live Fitオンライン
Live fitオンラインはひのまる整骨院が運営しているオンラインパーソナルトレーニングサービス。医療系国家資格を持つトレーナーが監修したトレーニング方法で、1,000通りものメニューからあなたに合ったメニューを考案してくれます。
料金は一般的なパーソナルトレーニングジムのおよそ5分の1。スマートフォン1つから簡単に始められる手軽さに加え、破格の安さでパーソナルトレーニングを受けられるのは魅力的ですね。さらに食事指導までしてくれるうえ、トレーニングと食事に関するハンドブックもプレゼントしてくれます。
料金プランは1種類ととてもシンプル。「プランが多すぎて選べない」「運動したいけど、お金はあまり掛けたくない」という方にはおすすめですよ。
オンライントレーニングの料金は以下のとおりです。(表示金額は税抜)
| トレーニング指導 | 1対1のマンツーマン |
| 料金 | 29,800円／1ヶ月※プランは2ヶ月～ |
| トレーニング時間 | 50分／1回 |
| 回数 | 4回／1ヶ月 |
| 入会金 | 10,000円 |
まとめ
コロナの影響で在宅勤務になった方も多く、外出が難しくなって運動不足に悩んでいる方も多いですよね。運動はしたいけど、こんな状況だから可能な限り自宅でできるものがいいと思うでしょう。
今回は自宅でできる運動として、有酸素運動・筋力トレーニング・オンラインパーソナルトレーニングについて解説しました。おススメ動画や商品、サービスもあるので、是非参考にしてくださいね。
日常生活の中に少しでも運動を取り込んで、健康な身体づくりを目指していきましょう！
